এক মাসে ওজন কমান ৫-১০ কেজি

ওজন কমানো নিয়ে কথা

ওজন কমানো এবং মেদ কমানো শুধু ব্যায়ামের উপর নির্ভর করেনা। অনেকে মনে করেন যে প্রতিদিন একটু একটু করে পেটের ব্যায়াম করব , হাঁটব , দৌড়াব তাতেই ওজন কমে ফিট হয়ে যাবেন। এটা পুরাপুরি ভুল ধারনা। এর ৫০% নির্ভর করে ডায়েটের উপর এবং বাকি ৫০ % নির্ভর করে ব্যায়ামের উপর। তবু ম্যাক্সিমাম মানুষজন ব্যায়াম দিয়েই শুরু করে পরে ডায়েটের দিকে দৃষ্টি দেয়। এটাও ভালো একটা উপায়, ব্যায়াম শুরু করলেই মানসিকভাবে শক্তি পাওয়া যায় ডায়েটে দৃষ্টি দেওয়ার। প্রথমে আমরা ডায়েট নিয়ে কথা বলব, তারপর শুরু করব ব্যায়াম নিয়ে আলোচনা।

Related Article - Cankles

ডায়েট

ডায়েট নিয়ে কথা বলতে হলে প্রথমেই আমাদের যেটা জানতে হবে সেটা হচ্ছে ক্যালরি হিসেব করা। ক্যালরি নিয়ে কথা বললে প্রথমেই যে প্রশ্ন টা মাথায় আসে সেটা হচ্ছে ক্যালরি কি?

ক্যালরি বা, কিলোক্যালরি হচ্ছে শক্তির একক। মানে নির্দিষ্ট পরিমান খাদ্য থেকে কতটুকো শক্তি পাচ্ছি এবং সারাদিন নানাবিদ কাজ করে এবং ব্যায়াম করে কতটুকো শক্তি ব্যয় হচ্ছে সেটা যে একক দিয়ে হিসেব করা হয় সেটাই ক্যালরি ।

খাদ্য তালিকায় ক্যালরি

দেখা যাক আমাদের প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় আমরা কতটুকো ক্যালরি পাই; (আমি সহজ করে দেওয়ার চেষ্টা করছি )

এক প্লেট ভাত    = ৩০০ ক্যালরি

এক প্লেট খিচুরি  = ৩৫০ ক্যালরি

এক প্লেট বিরিয়ানি (চিকেন) = ১২০০ ক্যালরি

এক প্লেট বিরিয়ানি ( খাসি )= ১৩০০ ক্যালরি

এক প্লেট বিরিয়ানি (গরু)=১৩০০ ক্যালোরি

আস্ত মুরগী= ৩০০ ক্যালোরি

এক কাপ সবজি =১৩০ ক্যালোরি

এক কাপ ডাল=১২০ ক্যালোরি

যাই হোক যত ধরনের খাবার আছে আপনি সারাদিনে খান, আপনার ডায়েট চার্টে আছে এগুলোর ক্যালোরি ভেলু আপনি গুগলে পাবেন । সেখান থেকে আপনি হিসেব করে নিতে পারবেন। এখন দেখব যে আমাদের প্রতিদিনের কাজকর্ম করতে কত ক্যালোরি খরচ হয়।

প্রতিদিনের ক্যালরি খরচ

হাঁটা প্রতি মাইল= ৬৫ ক্যালোরি

দৌড়ান প্রতি মাইল = ১০০ ক্যালোরি

সাইকেল চালানো(৩০ মিনিট)=২৫০ ক্যালোরি

বসে থাকা(১ ঘন্টা)=৬০ ক্যালোরি

দাঁড়িয়ে থাকা(১ ঘন্টা)=১০০ ক্যালোরি

বুক ডন দেয়া( ১ মিনিট)=৭ ক্যালোরি

তো ক্যালোরি হিসেবটা হবে এরকম, ওজন কমাতে চাইলে প্রতিদিন যে পরিমান ক্যালোরি আপনার খরচ হয় তার থেকে কম ক্যালোরি খেতে হবে।

ওজন বাড়াতে চাইলে যে পরিমান ক্যালোরি আপনার খরচ হয় তার থেকে বেশি খাইতে হবে।

সহজ হিসেব। এজন্য বলে শুধু ব্যায়াম করে আপনি ওজন কমাতে পারবেন না। কিন্তু শুধু ডায়েট করেও আপনি ওজন কমাতে পারবেন।

ওতো হিসেব করে দেয়া সত্ত্বেও আপনারা নিশ্চয়ই চাইছেন যেন আমি একটা স্যাম্পল ডায়েট প্ল্যান দিয়ে দেই। নিচে দিলাম একটা ডায়েট প্ল্যান। নিজের মতো এটাকে একটু পরিবর্তন করে নিলেই হবে।

Releated Article - Hip Dips 

খাবারের মেনু যেমন হবে

ভাত খেতে চাইলেঃ

১/৩ প্লেট ভাত

এক টুকরো মাছ

এক কাপ সবজি

এক কাপ ডাল

সাথে এক টেবিল দই খেতে পারেন খাবার শেষে।

রুটি খেতে চাইলেঃ

২ টা পাতলা রুটি

এক কাপ সবজি

ফল আর দুধ খেতে পারেন খাবার শেষে।

যারা দ্রুত ওজন কমাতে চান

যারা খুব সিরিয়াস এবং অল্প সময়ে ওজন কমাতে চান । যেমন অনেকেই বিয়ের মাসখানেক আগে সিরিয়াস হয়ে যান। তাদের জন্য এটা ঃ

আধা কাপ কর্নফ্লেক্স

এক গ্লাস দুধ এবং ফল

সিরিয়াস রা সকাল দুপুরে চার্ট মেনে খাওয়াদাওইয়া করুন এবং রাতে শুধু শাকসব্জি কিংবা সালাদ খাবার চেষ্টা করুন। ডায়েট সালাদ বানানোর অনেক রকম রেসিপি গুগলে ইউটিউবে পাবেন।

পড়ুন হানাহাকি ডিজিজ